Как похудеть на 15 кг за месяц

Многие люди, которым нужно срочно избавиться от достаточно внушительного количества веса за короткий промежуток времени, знают, что самый эффективный способ добиться положительного результата – это сочетание правильного режима питания и достаточного уровня физической активности.

Хотя желание похудеть на 15 кг за месяц и выглядит отличной идеей, но реальность такова, что эффективный план снижения веса должен быть максимально безопасным и контролируемым.

Вот почему наиболее продуктивные программы обязательно включают изменения образа жизни, регулярные физические упражнения и рациональное питание.

Важно знать! Если когда-либо в жизни для достижения быстрого результата похудения вы обратите внимание на использование экстремальных диетических мер, вам нужно четко следовать рекомендациям диеты (при условии, что она составлена грамотным диетологом), что гарантирует правильное функционирование вашего организма, благодаря надлежащему количеству потребляемых питательных веществ и минералов.

Задача быстро похудеть – вполне реализуемая, однако лучший и самый разумный способ потерять вес – это разработать хорошие, здоровые привычки, которые помогут вам постепенно похудеть и привести в порядок фигуру.

Задача быстро похудеть – вполне реализуемая
Как похудеть на 15 кг за месяц

Пошаговый план – как похудеть на 15 кг за месяц

Перед вами список необходимых шагов для достижения и закрепления результата в долгосрочной перспективе. Поехали!

Снижаем потребление калорий

Для достижения цели снижения калорийности питания мы будем использовать комбинацию из трех следующих методов:

  • уменьшение объема порций
  • замена привычных продуктов более полезными
  • ограничение потребления насыщенных жиров

Уменьшение дневной калорийности рациона – это один из действенных способов уменьшения лишнего веса. По данным многих ведущих диетологов для безопасного похудения можно сократить ежедневное потребление калорий на 500 – 700 единиц от оптимального значения, рассчитанного исходя из возраста, роста и веса.

Касательно второго пункта – диетологи рекомендуют следующие, более подходящие продукты питания на замену привычным:

  • вместо цельного, выберите обезжиренное молоко
  • выберите сухие завтраки, в составе которых нет скрытого сахара, однако есть овсяная каша
  • выбирайте цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов и коричневый рис
  • используйте томатные или овощные соусы вместо сливочных сырных соусов
  • вместо газировки старайтесь пить чистую воду или зеленый чай

Уже ни для кого не секрет, что насыщенные жиры играют весьма негативную роль в распространении заболеваний сердечно-сосудистой системы. В большом количестве они содержаться в маргарине и всех его производных – выпечке, конфетах и многих других кондитерских товарах.

Изменяем свои привычки в питании

Одна важная привычка, которая может помочь вам похудеть на 15 кг за месяц совсем без усилий – выпивать по стакану воды перед каждым приемом пищи. По словам диетологов – для достижения результата достаточно принимать за 30 минут до еды два стакана чистой воды (это, примерно, 500 мл) трижды в день.

На завтрак старайтесь добавить больше продуктов, в достаточном количестве содержащих белок, что позволит существенно дольше ощущать насыщение пищей и внезапное чувство голода не застигнет вас, вынуждая к перекусам до обеда. Это особенно важно, если вы следуете строгой программе питания, рассчитанной на 30 дней.

Это могут быть куриные яйца, которые являются отличным источником белка и не содержат столько калорий, сколько можно было подумать сперва. Кроме того – постное мясо, молоко или орехи – все они являются отличными вариантами на завтрак, которые способствуют долгосрочной потере веса.

Следующий момент – старайтесь анализировать – когда и почему вы едите. Многие люди, которые склонны принимать пищу в том числе, основываясь на своем эмоциональном состоянии, набирают вес очень быстро. В этом случае, должны быть рассмотрены стратегии борьбы со стрессом, беспокойством и тревогой, например, это включает в себя получение достаточного количества сна, чтобы лучше справляться со стрессовыми ситуациями.

Экспериментируйте с употреблением небольших, но частых приемов пищи, чтобы быстрее терять вес. Преимущество такого подхода в том, что это помогает вам предотвращать возможные перекусы. Это часто случается, когда люди пытаются пропустить один из приемов пищи, тем самым пытаясь форсировать процесс похудения.

Многие исследования на сегодняшний день доказали преимущество 6-ти разового питания над классическим 3-х разовым. Но в то же время, не забывайте – что с увеличением количества ежедневных блюд общая калорийность питания увеличиваться не должна, от слова совсем.

Ограничение потребления углеводов – отличный способ потерять до 15 кг за месяц или около того. Рафинированные углеводы, такие как белый хлеб и макароны, пирожные, выпечка и сахар, быстро превращаются в источник энергии для вашего тела. Если эта энергия не используется, она трансформируется в жировые отложения на животе, бедрах или других специфичных для каждого человека областях, который потом трудно потерять.

Однако в желании снизить потребление углеводов в качестве меры предосторожности следует помнить, что не всех углеводов стоит избегать. Например, продукты из цельных зерен (каши, макаронные изделия, хлеб) являются важным источником клетчатки, витаминов и минералов. Потребление таких продуктов поможет поддерживать здоровье ЖКТ, повысить естественный обмен веществ, снизить риск возможных сердечных заболеваний и прочее.

Еще один способ быстро терять лишний вес – это увеличить ежедневное потребление воды. По данным многочисленных исследований достаточный прием чистой воды помогает привести в порядок фигуру, активно сжигая запасы жира. А также это позволяет избавляться от токсинов и улучшить здоровье почек.

И, наконец, сокращение приема количества сладких продуктов и газированных напитков – эта простая привычка способствует быстрому получению результату. Обработанным продуктам, содержащим в большом количестве скрытый сахар, нет места в вашей новой программе питания!

Формируем свой новый образ жизни

Помимо изменения привычек в питании, важно внести позитивные перемены и в вашу жизнь, что поможет добиться ожидаемого результата и впоследствии сохранить новый вес в течении долгого времени. Что же для этого нужно?

1. Быть активным в течение дня

Достаточная ежедневная активность так же важна, как и регулярные занятия спортом. Если вы хотите оставаться активной в течение дня, вот несколько простых идей:

  • разговаривая по телефону, не стойте на месте
  • всегда используйте лестницу вместо эскалатора или лифта
  • совершайте быстрые 10-ти минутные прогулки каждые 2 – 3 часа в течение дня
  • если пользуетесь общественным транспортом, последние несколько остановок до дома/офиса проходите пешком

2. Достаточное количество сна

Верите вы или нет, но можно терять лишний вес, просто высыпаясь в ночное время. Это связано с тем, что у выспавшегося человека, как правило, меньше желания утолить голод загруженными быстрыми углеводами закусками. Кроме того, сон помогает сбалансировать вашу гормональную систему, что уменьшает запасы жир, повышая уровень метаболизма.

Конечно, ежедневные тревоги и стресс могут затруднить засыпание. Тем не менее, существует множество естественных способов, помогающих заснуть и наслаждаться преимуществами хорошего сна. Вот несколько полезных советов:

  • прекратите работать на компьютере или смотреть телевизор не менее часа до сна
  • просыпайтесь и ложитесь спать в одно и то же время каждый день, в том числе в выходные дни
  • избегайте приема кофеиновых напитков, шоколада или алкоголя перед сном
  • спите в темной комнате, чтобы улучшить процесс засыпания и качество сна

3. Избавление от стресса

Под действием стресса в крови существенно возрастает уровень кортизола. Это может привести к тому, что организм начинает переходить в режим сохранения энергии, в результате расходуется мало жировых запасов и увеличивается тяга к сладким или жирным закускам.

Стресс также может вызывать повышенное кровяное давление, увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний или диабета второго типа.

Есть много способов справиться со стрессом, мы рекомендуем следующее:

  • физическая нагрузка не реже 3 раз в неделю
  • достаточный объем отдыха и сна
  • занятия медитацией (или йогой) для снятия стресса
  • получение необходимой психологической поддержки от семьи и друзей

4. Поддерживать правильную мотивацию

Для сохранения результатов снижения веса в долгосрочной перспективе, помимо перехода на новые привычки питания и изменения образа жизни также важно оставаться правильно мотивированной. Для этого:

  • создайте твердый настрой на четкое следование вашему плану потери веса
  • соберите вокруг себя друзей, способных поддержать вас и дать вам внутреннюю мотивацию
  • ставьте перед собой реалистичные цели относительно того, сколько кг за месяц вы хотите потерять
  • придерживайтесь изменений, которые вы сделали во время вашей программы похудения, и дальше, чтобы повысить общее состояние здоровья

Составляем программу физической нагрузки

Регулярные физические упражнение не только помогают вам сбрасывать лишние килограммы жировых отложений, но также повышают здоровье всей сердечно-сосудистой системы, формируют новые мышечные волокна, что позволяет сжигать еще больше калорий.

1. Увеличение ежедневной ходьбы

Согласно исследованиям, оживленная ходьба в течение как минимум 30 минут ежедневно может помочь повысить эффективность плана по снижению веса.

Если вы хотите увидеть быстрый результат своей 30-дневной программы быстрой потери веса, вы должны в идеале увеличить вашу ходьбу до 10 000 шагов в день. Вот некоторые идеи, как это сделать:

  • выйдите из автобуса на несколько остановок раньше и пройдите остаток дистанции до дома или офиса пешком
  • используйте лестницу вместо лифта
  • в обеденный перерыв совершите оживленную прогулку, это поможет вам сжечь немного калорий и очистить свой разум

2. Интервальный тренинг

Он включает интенсивную тренировку по интервальному принципу – то есть, чередование коротких фаз выполнения упражнений в максимальном или близком к нему темпе и фаз отдыха. Например, использование данного подхода в беге – это 30 секундный спринт на максимальной скорости, который сменяется 15 – 30 секундами отдыха в виде легкого бега трусцой.

Практика интервального тренинга, по мнению фитнес-сообщества, является одной из самых эффективных, что помогает сбрасывать вес в максимально сжатые сроки.

3. Упражнения в тренажерном зале

Одна из причин, почему работа на тренажерах и использование гантелей либо штанги дает такие быстрые результаты, заключается в том, что за счет увеличение мышечной массы синхронно повышается уровень метаболизма и сжигается большее количество калорий даже в состоянии покоя.

Важно помнить! Перед началом посещения тренажерного зала или использования интенсивного тренинга необходимо проконсультироваться со своим врачом, чтобы получить перечень рекомендаций, какие из предложенных упражнений подходят лично для вас, учитывая ваши индивидуальные особенности здоровья.

4. Другие варианты ежедневной активности

Для достижения быстрого результата рекомендовано использование и другие практических способов получения физической активности в течении дня:

  • выполнение физической работы во дворе, например, очистка листьев или сгребание снега
  • активные игры с детьми
  • частые прогулки или легкий бег трусцой
  • регулярное использование велосипеда

Как видите – похудеть на 15 кг в течении месяца вполне возможно! Для этого – стоит всего лишь четко придерживаться указанных выше рекомендаций.

Видео: Как похудеть на 15 кг за месяц

Перед началом посещения тренажерного зала или использования интенсивного тренинга необходимо проконсультироваться со своим врачом
Как похудеть на 15 кг за месяц

Рекомендуемые статьи:

Оставьте комментарий