Шаг 4. Как рассчитать суточную норму калорий

Первую из двух главных причин появления лишнего веса занимает переедание. Признаки переедания ощущают многие, но не все придают этому значение. Все это проявляется тяжестью в желудке, потерей работоспособности, сонливостью.

При регулярном переедании замедляется процесс пищеварения, растягиваются стенки желудка, снижается секреция желудочного сока.

Большое количество съедаемой пищи приводит к огромному суточному числу калорий, что неизменно выливается в виде увеличения массы вашего тела.
Рассчитать суточную норму калорий

Как результат в пищевой массе происходит процесс гниения, возникает вздутие живота, зашлакованность кишечного тракта. Сердце получает дополнительную нагрузку, что провоцирует развитие аритмии, стенокардии.

Итак, как же узнать свою суточную норму калорий?

Большое количество съедаемой пищи приводит к огромному суточному числу калорий, что неизменно выливается в виде увеличения массы вашего тела.

Для того, чтобы выяснить, какая суточная норма калорий необходима лично вам, воспользуемся формулой Гарриса-Бенедикта, в которой учитывается пол, возраст, рост, вес. Формула позволяет нам определить размер основного обмена веществ (ООВ).

ООВ – это суточное количество калорий нужное организму для нормального обменного процесса в состоянии покоя. Мужчины: 66 + (13.7 х вес в кг) + (5 х рост в см) – (6.8 х возраст в годах);
Женщины: 655 + (9.6 х вес в кг) + (1.8 х рост в см) – (4.7 х возраст в годах);

Пример:

Вы женщина, ваш возраст 25 лет, ваш рост 170см, ваш вес 65кг.

Ваш ООВ = 655 + 624 + 306 – 117,5 = 1467,5 кКал в сутки

Теперь, рассчитав для себя размер ООВ, вы можете узнать суточную потребность в калориях (СПК) в зависимости от вашего коэффициента физической активности (КФА).

Средний коэффициент физической активности представляет собой отношение суточных энергозатрат организма к его основному обмену веществ. КФА определяется той деятельностью, которую вы проводите в течение суток.

Если бы человек все 24 часа совершал одну и ту же работу, то его итоговый КФА на протяжении всего времени был бы одинаков и равнялся КФА для данного типа работы. Но так как человек постоянно меняет свои виды деятельности, то и мгновенное значение КФА для каждого вида различно.

Чтобы рассчитать среднесуточное КФА, надо составить таблицу, в которой в первом столбце указать название видов деятельности, во втором – продолжительность действия, в третьем – КФА для данного рода деятельности, в четвертом произведение чисел из второго и третьего столбца.

Таблица 1: Мгновенные значения коэффициентов физической активности для различных родов деятельности

Род деятельностиКФА
ОТДЫХ
Сон1,0
Отдых сидя, чтение1,4
Отдых стоя1,8
Личная гигиена2,2
Рыбалка3,5
Танцы (вальс)3,7
Прием душа4,2
Танцы (энергичные)10
УМСТВЕННАЯ РАБОТА
Умственная работа лежа без движений1,03
Чтение1,4
Письменная работа1,6
Счет на калькуляторе1,6
Умственная работа сидя1,7
Беседа сидя1,7
Школьные занятия1,7
Игра на скрипке (профессионал)1,7
Слушание лекции1,8
Рисование стоя1,8
Работа на компьютере1,8
Игра в шахматы без доски1,8
Черчение1,8
Работа на пишущей машинке1,9
Беседа стоя1,9
Чтение вслух1,9
Игра на оркестровой трубе сидя1,9
Доклад стоя2,0
Печатание на машинке2,2
Игра на скрипке (любитель)2,3
Произнесение речи, преподавание сидя2,4
Работа в лаборатории стоя2,6
Чтение лекции3,3
ДОМАШНЯЯ РАБОТА
Прием пищи1,6
Мытьё посуды2,2
Легкая (приготовление пищи, подметание пола, мытье
посуды, накрывание на стол, удаление пыли)
2,4
Работа по дому (в среднем)3,5
Стирка вручную3,8
Нетяжелая работа (уборка постели, уборка комнат, натирка
пола, мытье окон)
3,9
Тяжелая работа (выбивание ковров, мытье полов, полировка
мебели)
4,5
РАБОТА В ПРОМЫШЛЕННОСТИ
Слесарно-сборочные работы2,0
Распределительные работы2,2
Токарно-шлифовочные работы2,4
Токарно-фрезеровочные работы2,5
Работа на шлифовальном станке2,6
Полуавтоматическая сварка2,7
Ручная сварка2,9
Работа химика-аппаратчика3,1
Работа шахтера на комбайне3,1
Подсобные работы3,1
Слесарное дело3,2
Расточные работы3,3
Ручная электросварка3,4
Работа маляра3,4
Формовочные работы3,5
Стропальные работы3,5
Станкостроительное производство3,6
Работа на химическом предприятии3,7
Работа тракториста3,7
Сборка плоскостных секций3,8
Работа штукатура4,2
Окраска пульверизатором4,2
Работа в прокатном цеху4,5
Работа с отбойным молотком4,7
Работа плотника5,3
Зачистка сварочных швов5,4
Работа бетонщика5,8
Кузнечные работы5,9
Обслуживание маховой пилы5,9
Работа каменщика6,5
Работа на металлургическом предприятии7,4
Работа по удалению шлаков10
РАБОТА В ГОРНОДОБЫВАЮЩЕЙ ПРОМЫШЛЕННОСТИ
Работа в горнодобывающей промышленности (в среднем)6,2
Механическое бурение нефтяных скважин:
Работа бурильщика2,5
Работа 1-го помощника бурильщика3,0
Работа 2-го помощника бурильщика3,7
Работа 3-го помощника бурильщика3,9
Вспомогательные работы при бурении нефтяных скважин:
Работа бурильщика2,9
Работа 1-го помощника бурильщика3,7
Работа 2-го помощника бурильщика3,7
Работа 3-го помощника бурильщика3,8
Спуск-подъем бурильной колонны:
Работа бурильщика2,9
Работа 1-го помощника бурильщика3,8
Работа 2-го помощника бурильщика4,0
Работа 3-го помощника бурильщика3,1
Крепление нефтяной скважины
Работа бурильщика3,1
Работа 1-го помощника бурильщика3,6
Работа 2-го помощника бурильщика4,6
Работа 3-го помощника бурильщика3,9
Работа на экскаваторе6,2
Выемка угля или руды6,5
Погрузка угля7,2
Работа киркой и лопатой8,7
Передвижение вагонеток9,5
РАБОТА В ДЕРЕВООБРАБАТЫВАЮЩЕЙ ПРОМЫШЛЕННОСТИ
Работа на шлифовальном станке3,4
Работа столяра3,5
Работа на мебельной фабрике3,6
Токарные работы3,6
Подача опилковых плит в рейсмусовый станок3,9
Работа на круглопильном станке4,0
Прием опилковых плит с рейсмусового станка4,1
Пилка дров механическая4,4
Упаковка4,4
Сортировка фанеры4,8
Работа на деревобрабатывающих станках5,9
Земляные работы7,0
Пилка дров ручная7,3
Колка дров8,4
Рубка деревьев8,6
Лесоповал8,9
Строгание рубанком9,1
СЕЛЬСКОХОЗЯЙСТВЕННЫЕ РАБОТЫ
Работа оператора на машине автоматизированной системы
орошения
1,5
Ручная доочистка корней свеклы2,0
Заправка техники2,2
Работа копнителя половы2,2
Машинное доение2,2
Сев, культивация2,3
Подготовка к машинному доению2,3
Переборка картофеля2,4
Доение при частично механизированном труде2,4
Подкопка свеклы2,4
Работа сортировщицы на автоматизированной линии2,6
Посадка картофеля2,6
Ручное доение при немеханизированном труде2,6
Очистка узлов от земли2,7
Смазка узлов2,7
Сбор и укладка яиц2,8
Уборка доильных площадок2,8
Мойка доильных аппаратов2,9
Работа скребком2,9
Работа комбайнера3,0
Осмотр и выбраковка птицы3,1
Уборка помещений птицефабрики3,1
Работа сортировщицы3,4
Мытье и чистка оборудования птицефабрики3,4
Работа сажальницы3,5
Сбор томатов3,5
Ремонт комбайна3,6
Рыхление земли граблями3,7
Подвозка кормов в вагонетках3,8
Поение птицы3,9
Землемерные работы4,0
Засыпка семян и удобрений4,2
Закладка кормов при частично механизированном труде4,3
Выдергивание свеклы из земли4,4
Механизированное сельское хозяйство (в среднем)4,5
Сбор капусты с вынесением на край поля4,5
Посадка растений4,6
Работа копнителя соломы на комбайне4,7
Запуск двигателя4,7
Кормление птицы4,8
Закладка кормов коровам при немеханизированном труде4,8
Погрузка мешков4,9
Рыхление почвы5,0
Поливка грядок5,0
Огородные работы, прополка5,3
Традиционное сельское хозяйство (в среднем)5,9
Уборка овощей в поле6,1
Пахота на лошади6,2
Веяние вручную6,4
Удаление птичьего помета6,4
Пахота плугом6,6
Вязание снопов7,4
Перекопка земли лопатой7,8
Работа на ручной зерносортировочной машине8,0
Косьба косой10
РАБОТА В СФЕРЕ ОБСЛУЖИВАНИЯ
Ремонт часов1,5
Механизированный пошив и ремонт одежды1,5
Ремонт бытовой техники1,5
Ремонт обуви2,0
Работа портного2,1
Работа электромонтера2,1
Работа плотника-ремонтника2,3
Сборка радиоприемника2,5
Пошив одежды2,6
Пошив обуви2,7
Работа лифтера-ремонтника3,2
Работа в прачечной3,7
Работа в столовой3,7
РАБОТА НА КРАЙНЕМ СЕВЕРЕ
Переезд к месту лова и обратно на лодке с мотором1,6
Работа с неводом3,7
Вытягивание невода с рыбой4,8
Охота на морского зверя5,2
Погрузка-разгрузка туш5,8
Выделка шкур5,9
Буксировка туш морского зверя6,1
Долбление лунок для подледного лова6,1
Управление санями6,2
Переезд к месту лова и обратно на лодке без мотора6,3
Гребля на лодке6,3
Разделка туш морского зверя9,2
В БОЛЬНИЦЕ
Работа врача (прием в кабинете)2,2
Работа лаборанта2,2
Передвижение в кресле на колесах2,4
Работа хирурга2,6
Работа медсестры2,9
Работа санитара3,7
Пользование подкладным судном4,7
Передвижение на костылях8,0
ПРОЧИЕ ВИДЫ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ
Работа штурмана, радиста1,4
Работа рулевого1,5
Работа кладовщика1,6
Работа штурмана-механика1,7
Вождение легкового автомобиля1,8
Работа парикмахера2,2
Управление самолетом2,2
Работа моториста2,4
Работа рулевого-моториста2,5
Работа в пекарне2,5
Работа механика2,6
Переплетные работы2,7
Работа проводника на корабле2,8
Работа на пивоваренном заводе3,0
Работа матроса3,3
Работа моториста на скоростном судне3,3
Вождение локомотива3,4
Вождение мотоцикла3,6
Мойка машин3,7
Работа водителя грузовика3,9
Работа кочегара на паровозе5,2
Доставка почты5,4
Работа лесника5,8
СПОРТИВНЫЕ ЗАНЯТИЯ
Ходьба очень медленная2,2
Ходьба медленная, прогулка2,7
Бильярд2,4
Ходьба 3 км/ч3,3
Ходьба 4,2 км/ч4,6
Ходьба 5,3 км/ч5,8
Ходьба 6 км/ч6,7
Ходьба 7 км/ч7,8
Ходьба 8 км/ч9,0
Ходьба по снежной дороге 6 км/ч7,6
Ходьба по снежной дороге 8 км/ч10
Ходьба по песку 4,8 км/ч6,2
Ходьба 2 км/ч с горы2,3
Ходьба 2 км/ч в гору18
Бег в атаку6,5
Бег 8 км/ч8,8
Бег 12 км/ч10
Бег 15 км/ч13
Бег 18 км/ч17
Бег 20 км/ч40
Бег 24 км/ч90
Спринт 100 м50
Спринт 30 м100
Лыжи 8 км/ч13
Лыжи 12 км/ч15
Лыжи 14 км/ч18
Лыжные соревнования21
Катание на коньках (отдых)3,3
Конькобежные тренировки9,5
Бег на коньках 12 км/ч8,2
Бег на коньках 20 км/ч14
Конькобежные соревнования27
Езда на велосипеде 9 км/ч3,5
Езда на велосипеде 10 км/ч3,8
Езда на велосипеде 15 км/ч5,4
Езда на велосипеде 20 км/ч8,3
Езда на велосипеде 21 км/ч8,6
Езда на велосипеде 30 км/ч13
Верховая езда шагом3,0
Верховая езда рысью7,4
Верховая езда галопом9,1
Купание3,4
Плавание (тренировка)9,0
Плавание в холодной воде12
Плавание 0,6 км/ч3,2
Плавание 0,9 км/ч3,7
Плавание 1,2 км/ч4,7
Плавание 3 км/ч13
Плавание 3,2 км/ч14
Плавание 3,6 км/ч22
Плавание 4,2 км/ч28
Катание на лодке3,0
Упражнения в стрельбе3,3
Спуск по лестнице3,4
Стрельба из лука4,0
Бейсбол4,2
Игра в гольф4,8
Настольный теннис4,9
Утренняя гимнастика5,3
Бадминтон5,9
Крикет6,0
Гимнастика (разминка)6,1
Аэробика (средняя интенсивность)6,2
Тяжелая атлетика6,3
Подъем в гору 15 градусов, 2 км/ч6,9
Рытье окопов7,4
Футбол7,7
Теннис7,7
Волейбол7,9
Аэробика (высокая интенсивность)8,0
Гребля произвольная8,2
Фехтование8,9
Альпинизм8,9
Подъем по лестнице8,9
Мотобол9,4
Борьба11
Ручной мяч12
Лыжный слалом (тренировки)12
Регби13
Баскетбол13
Бокс14
Соревнования по фигурному катанию16
Соревнования по плаванию18
Дзюдо21
Соревнования по гребле24
Соревнования на велотреке24
Хоккей на льду26
Лыжный слалом (соревнования)34
Один мощный рывок300
ЭЛЕМЕНТАРНЫЕ ДВИЖЕНИЯ
Сгибания в лучезапястных суставах1,2
Отведения в лучезапястных суставах1,4
Круговые движения в лучезапястных суставах1,3
Сгибания в локтевых суставах1,4
Повороты в локтевых суставах1,3
Сгибания в плечевых суставах1,8
Отведения в плечевых суставах1,7
Повороты в плечевых суставах1,2
Круговые движения в плечевых суставах2,1
Отведения в шейных суставах1,2
Повороты в шейных суставах1,2
Круговые движения в шейных суставах1,5
Сгибания в пояснице1,8
Отведения в пояснице1,4
Повороты в пояснице1,4
Круговые движения в пояснице2,0
Сгибания в голеностопных суставах1,7
Отведения в голеностопных суставах1,5
Повороты в голеностопных суставах1,3
Круговые движения в голеностопных суставах1,6
Сгибания в коленных суставах1,7
Повороты в коленных суставах1,8
Сгибания в тазобедренных суставах2,4
Отведения в тазобедренных суставах2,4
Повороты в тазобедренных суставах1,7
Круговые движения в тазобедренных суставах2,8
Сгибания во всех суставах2,2
Отведения во всех суставах1,7
Повороты во всех суставах2,0
Круговые движения2,2
НОРМИРОВАННАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ РАБОТА
Толкание тележки, скорость 3,6 км/ч, усилие 11,6 кгс7,0
Толкание тележки, скорость 3,6 км/ч, усилие 16,1 кгс9,5
Тяга тележки, скорость 3,6 км/ч, усилие 11,6 кгс7,7
Тяга тележки, скорость 3,6 км/ч, усилие 16,1 кгс9,8
Работа колуном (2 кг), 35 уд/мин9,6
Работа топором (затеска), 34 уд/мин3,4
Работа топором (затеска), 51 уд/мин4,2
Работа напильником, 42 движения в минуту1,8
Работа напильником, 60 движений в минуту2,3
Работа напильником, 80 движений в минуту3,8
Работа молотом (4,4 кг), 15 уд/мин6,6
Работа молотом (10,6 кг), 15 уд/мин7,4
Пиление двуручной пилой, 60 двойных движений в минуту10
Работа лопатой (песок, 3 кг):
Длина броска 1 м, 15 бросков в минуту на высоту 0,5 м5,7
Длина броска 1 м, 12 бросков в минуту на высоту 1 м6,0
Длина броска 1 м, 12 бросков в минуту на высоту 1,5 м7,2
Длина броска 1 м, 12 бросков в минуту на высоту 2 м8,1
Длина броска 2 м, 12 бросков в минуту на высоту 0,5 м6,5
Длина броска 2 м, 10 бросков в минуту на высоту 1 м7,1
Длина броска 2 м, 10 бросков в минуту на высоту 1,5 м8,1
Длина броска 2 м, 10 бросков в минуту на высоту 2 м9,0
Длина броска 3 м, 10 бросков в минуту на высоту 1 м8,0
Длина броска 3 м, 10 бросков в минуту на высоту 1,5 м8,6
Длина броска 3 м, 10 бросков в минуту на высоту 2 м9,4

 
После того как таблицу заполнили, сложим цифры второго и четвертого столбца. Суммой второго столбца у вас должно получиться 24 – количество часов в сутки. Сумму, которую мы получим в четвертом рядке, разделим на 24 – это и будет наш среднесуточный КФА.

Пример расчета КФА по этой схеме:

Роды деятельностиВремяКФАВремя*КФА
Сон919
Гимнастика0,2561,5
Личная гигиена0,252,20,55
Занятия в аудиториях61,810,8
Отдых стоя11,81,8
Отдых сидя31,75,1
Работа по дому13,53,5
Умственная работа31,75,1
Прием пищи11,61,6
Сумма:2438,95

 
Окончательно получаем: КФА = 38,95 / 24 = 1.62

Возвращаясь к нашему примеру про основной обмен веществ, дополним его новыми данными:

Пример:

Вы женщина, ваш возраст 25 лет, ваш рост 170см, ваш вес 65кг.

Ваш ООВ = 655 + 624 + 306 – 117,5 = 1467,5 кКал в сутки

Ваш СПК = ООВ * КФА = 1467,5 * 1,62 = 2377,35 кКал в сутки.

Также для определения КФА можно воспользоваться усредненной таблицей величины энергозатрат для различных групп интенсивности труда:

Группы интенсивности трудаВозрастные группы, годыМужчиныЖенщины
Руководители предприятий и организаций, инженерно-технические работники, труд которых не требует существенной физической активности; медицинские работники, кроме врачей-хирургов, медсестер, санитарок; педагоги, воспитатели, кроме спортивных; работники науки, литературы, печати, планирования и учета, секретари, делопроизводители, работники разных категорий, труд которых связан со значительным нервным напряжением (работники пультов управления, диспетчеры и др.).18-29
30-39
40-59
1,5
1,4
1,3
1,4
1,4
1,3
Инженерно-технические работники, труд которых связан с некоторыми физическими усилиями, работники, занятые на автоматизированных процессах, в радиоэлектронной и часовой промышленности, сфере обслуживания, швейники, агрономы, зоотехники, ветеринарные работники, медсестры, санитарки, продавцы промтоварных магазинов, работники связи и телеграфа, преподаватели, инструкторы физкультуры и спорта, тренеры.18-29
30-39
40-59
1,7
1,7
1,6
1,6
1,6
1,6
Станочники (занятые в металлообработке и деревообработке), слесари, наладчики, настройщики, врачи-хирурги, химики, текстильщики, обувщики, водители различных видов транспорта, работники пищевой промышленности, коммунально-бытового обслуживания и общественного питания, авто- и электротранспорта, продавцы продовольственных товаров, бригадиры тракторных и поливочных бригад, железнодорожники, водники, машинисты подъемно-транспортных механизмов, полиграфисты.18-29
30-39
40-59
2,0
2,0
1,9
1,9
1,9
1,9
Строительные рабочие, основная масса сельскохозяйственных рабочих и механизаторы, горнорабочие, работающие на поверхности, работники нефтяной и газовой, целлюлозно-бумажной и деревообрабатывающей промышленности, металлурги и литейщики (кроме лиц, отнесенных к V группе), стропальщики, такелажники, деревообработчики, плотники, работники промышленности строительных материалов (кроме лиц, отнесенных к V группе).18-29
30-39
40-59
2,3
2,2
2,2
2,2
2,2
2,1
Горнорабочие, занятые непосредственно на подземных работах, сталевары, вальщики леса и рабочие на разделке древесины, каменщики, бетонщики, землекопы, грузчики, труд которых не механизирован, работники, занятые в производстве строительных материалов, труд которых не механизирован.18-29
30-39
40-59
2,6
2,5
2,4


 
Расчет суточной нормы калорий не просто важен, это основной фактор при похудении. Если вы поглощаете большее количество калорий в день, чем расходуете, то будете набирать вес, в независимости от того, какие вы едите продукты.

Часть продуктов откладывается в виде жира легче, чем остальные, но и те и другие при их большом количестве обязательно превратятся в жировые отложения, потому как мы не в силах изменить законы энергетического баланса и термодинамики.

Чтобы начать активно сжигать жировые складки, необходимо создать дефицит калорий, это вынудит ваше тело воспользоваться накопленным жиром, чтобы восполнить дефицит энергии. В 1,0 кг жировых отложений содержится 7700 калорий. Это означает, что если вы за неделю с помощью комплекса диеты и упражнений создадите дефицит в 7700 калорий, вы потеряете 1,0 кг веса.

Но так как мы уже рассчитали сокращение количества калорий в результате физических упражнений (используя КФА таблицы), дефицит, о котором мы говорим – это именно тот, который необходимо получить в результате оптимальной диеты.

Достаточно давно стало известно, что если слишком понизить количество потребляемых калорий, то замедлится скорость метаболизма, и щитовидная железа уменьшит выработку гормонов и начнет сокращаться мышечная масса. Насколько же тогда необходимо снизить количество получаемых калорий?

Существует предел, опустившись ниже которого, можно иметь негативные последствия для вашего здоровья. Для уменьшения массы тела рекомендуется снижать сумму потребляемых калорий по сравнению с СПК не менее как на 500, но не более, чем на 1000. Некоторым людям, особенно худым, 1000 калорий могут стать слишком большим дефицитом.

Американский колледж спортивной медицины не советует опускать уровень получаемых калорий в сутки ниже 1200 для женщин, и 1800 для мужчин. Но даже эти цифры очень маленькие. Лучше всего снижение количества потребляемых калорий в день на 15-20% от СПК – это будет очень хорошим началом.

Иногда может понадобиться значительно больший дефицит, тогда лучше всего усилить физическую активность, сохранив при этом дефицит калорий на том же уровне. И напоследок вернемся к нашему примеру.

Пример:

Вы женщина, ваш возраст 25 лет, ваш рост 170см, ваш вес 65кг.

Ваш ООВ = 655 + 624 + 306 – 117,5 = 1467,5 кКал в сутки

Ваш СПК = ООВ * КФА = 1467,5 * 1,62 = 2377,35 кКал в сутки.

Дефицит количества калорий в день для снижения веса – 500
 
Ваша оптимальная суточная норма калорий для снижения веса: 2377,35 – 500 = 1877,35

Достаточно давно стало известно, что если слишком понизить количество потребляемых калорий, то замедлится скорость метаболизма, и щитовидная железа уменьшит выработку гормонов и начнет сокращаться мышечная масса
Рассчитать суточную норму калорий

Рекомендуемые статьи:

Оставьте комментарий