Прогрессивная мышечная релаксация

Одной из реакций организма на страх и беспокойство является мышечное напряжение. Это может привести к ощущению «напряженности» или может привести к боли в мышцах, а также к тому, что некоторые люди чувствуют себя истощенными. Подумайте, как вы реагируете на беспокойство. Вы «напрягаетесь», когда чувствуете беспокойство? Релаксация мышц может быть особенно полезна в случаях, когда беспокойство особенно связано с напряжением мышц.

Мышечное напряжение

Напряжение мышц обычно связано со стрессом, тревогой и страхами как часть процесса, который помогает нашим органам готовятся к потенциально опасным ситуациям. Даже если некоторые из этих ситуаций могут не быть опасными, наше тело реагирует одинаково. Иногда мы даже не замечаем, как наши мышцы стали напряженными, но, возможно, вы слегка сжимаете зубы, так что ваша челюсть напряжена, или, может быть, ваши плечи стали крепки как сталь. Напряжение мышц также может быть связано с болью в спине и головной болью.

Прогрессивная релаксация мышц

Один из способов снижения мышечного напряжения, называется Прогрессивная релаксация мышц (PMR). В процессе упражнения для расслабления мышц, вы напрягаете мышцы, а затем расслабить их, и практикуете вы эту технику  последовательно с каждой группой мышц.

  Как практиковать осознанность

Подготовка к релаксации

Когда вы начинаете практиковать PMR упражнения, учитывают следующие пункты:

  • Физические травмы. Если у вас есть травмы или история физических проблем, которые могут вызывать в мышцах боль, всегда проконсультируйтесь с врачом перед началом работы.
  • Выберите свое тихое место. Минимизируйте отвлечение ваших пяти чувств. Например, выключите телевизор и радио и используйте мягкое освещение.
  • Устройтесь по удобнее. Используйте стул, в котором удобно разместится ваше тело, включая голову. Оденьте свободную одежду и снимите обувь.
  • Внутренняя механика. Избегайте практики после еды, и не практикуйте после употребления каких либо интоксикантов, таких как алкоголь.

Общая процедура

  1. Как только вы найдете время и место для расслабление, замедлите дыхание и расслабьтесь.
  2. Когда вы готовы начать, напрягите группу мышц. Убедитесь, что вы чувствуете напряжение, но не чувствуете боль. Держите мышцы напряженными примерно 5 секунд.
  3. Отпустите мышцы и расслабьте их приблизительно 10 секунд. Может быть полезно сказать что-то вроде «Расслабьтесь», когда вы расслабляете мышцы.
  4. Когда вы закончите процедуру релаксации, оставайтесь на несколько минут в состоянии осознания.

Последовательность релаксации

  1. Правая рука и предплечье. Сожмите кулак на правой руке.
  2. Правое плечо. Поднесите правое предплечье к вашему плечу, чтобы сжать мышцы.
  3. Левая рука и предплечье.
  4. Левый верх.
  5. Лоб. Поднимите брови так высоко, как сможете, как будто вы чему-то удивились.
  6. Глаза и щеки. Сожмите глаза плотно зажмурьтесь.
  7. Рот и челюсть. Откройте рот настолько широко, насколько сможете, как будто вы злитесь.
  8. Шея!!! Будьте осторожны, когда вы напрягаете эти мышцы. Лицо вперед, а затем медленно потяните назад голову, как будто вы смотрите на потолок.
  9. Плечи. Напрягите мышцы в плечах, когда вы поднимите плечи к ушам.
  10. Задняя часть плеч. Откиньте лопатки назад, пытаясь почти прикоснуться к ним вместе, чтобы ваша грудь выдвинулась вперед.
  11. Грудь и желудок. Вдохните глубоко, заполните легкие и грудь воздухом.
  12. Бедра и ягодицы. Сожмите мышцы ягодиц
  13. Верхняя часть правой ноги. Затяните правое бедро.
  14. Правая нога.!!! Делайте это медленно и осторожно, чтобы избегать судорог. Потяните пальцы к себе, чтобы растянуть икроножные мышцы.
  15. Правая нога. Сверните пальцы вниз.
  16. Левая нога. Повторите, все тоже как и для правой ноги.
  Человеческая лень. Иногда можно.

Практика означает прогресс. Только с помощью практики вы можете лучше осознавать свои мышцы, как они реагируют на напряжение, и как вы можете расслабить их. Обучайте тело, чтобы реагировать на стресс.

Понравилась статья? Поделись с друзьями:

Читайте также:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.