СКАНДИНАВСКАЯ ходьба – как правильно ходить

Похудение

Все мы прекрасно знаем, что любая физическая активность положительно сказывается на состоянии организма человека. Однако извлечь необходимую пользу можно лишь с помощью выбора правильного спектра упражнений, а также их корректного выполнения.

Скандинавская ходьба (также называют шведской, финской или северной; эти термины, в том числе, будут использоваться далее по тексту) – это относительно новый вид спорта, который был открыт миру не более 20 лет назад и который с каждым годом завоевывает сердца миллионов людей всего мира.

Пешие прогулки, отдаленно напоминающие катание на лыжах, очень быстро получили широкое распространение в странах Скандинавии, а позже и в других частях мира.

Создатель Марк Кантан сумел усовершенствовать строение палок, выпустил первую книгу по изучению скандинавской ходьбы, а также разработал специальные трассы для данного вида спорта.

Именно это является наиболее подходящим видом физической подготовки в области похудения, так как задействует около 90% мышц всего тела, включая в работу одновременно мышцы и верхнего и нижнего пояса. Благодаря своей большой энергоемкости, северная ходьба приводит в тонус дыхательную и сердечнососудистую системы, снимает напряжение в организме, улучшает осанку и многое другое.

Что касается похудения, то использование скандинавской ходьбы помогает расходовать более 500 ккал за час тренировки. Такой расход калорий возможен и во время быстрого бега, но в дополнение к бегу вы получаете повышенную нагрузку на суставы ног.

Если вас заинтересовала данная информация, давайте перейдем к нашему специальному пособию для знакомства с данным видом спорта.

использование скандинавской ходьбы помогает расходовать более 500 ккал за час тренировки
Скандинавская ходьба

Скандинавская ходьба – как правильно ходить (гид для новичков)

Для начала мы скажем несколько слов о пользе данного направления ходьбы, почему оно имеет преимущества перед другими видами двигательной активности, после поговорим о том, как правильно выбрать палки, затронем технику ходьбы, затем посмотрим несколько программ для возможных тренировок и прочее, прочее, прочее.

Польза и вред

Итак, нордическая ходьба (да! такое название тоже корректно) – это отличный вариант аэробной тренировки для людей всех возрастов и уровней физически подготовки. В том числе и люди с проблемными коленными суставами, а также страдающие ожирением или имеющие ощутимый лишний вес, ведь минимальная нагрузка на суставы плюс активная составляющая работы рук позволяет им преодолевать более разнообразные нагрузки, например, возможность подъемов в горы или движение по холмистой местности.

Противопоказаний к данному виду спорта практически не существует, за исключением временного плохого самочувствия или необходимости соблюдать постельный режим во время лечения простудных заболеваний.

При наличии хронических заболеваний, прежде чем приступать к тренировкам, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом, и по необходимости пройти ряд обследований, призванных исключить возможные проблемы. Также следует помнить, что увеличивать нагрузки необходимо постепенно, а чтобы результат вас радовал, нужно заниматься скандинавской ходьбой регулярно, качественно и ответственно.

Если кратко (далее поговорим чуть подробнее), то правильная техника скандинавской ходьбы в первую очередь напоминает обычную ходьбу, используемую нами в повседневной жизни. В этом случае руки и ноги двигаются синхронно друг другу – если правая рука поднимается, значит вперёд идёт левая нога и наоборот. То же самое происходит и здесь! Еще следует напомнить, что во время движения ставить стопу необходимо с пятки на носок.

При подъеме одну руку необходимо согнуть в локте и вытянуть вперёд, вторая рука, также согнутая в локте, находится на уровне бедер, повернутой назад. Такое выполнение очень быстро станет для вас привычным, и не будет в тягость, так как очень напоминает манеру обычной ходьбы.

Что же касается скорости выполнения, то финская ходьба должна проходить более интенсивно, нежели обычная пешая прогулка. Правильнее всего, подобрать изначально ту скорость движения, которая поможет вам достичь значимого результата. Чем шире будет шаг и больше амплитуда размаха рук, тем интенсивнее будет идти физическая нагрузка, и наоборот.

Для достижения хорошего результата вам необходимо будет обзавестись хорошим спортивным инвентарем.

Как правильно выбрать палки для скандинавской ходьбы?

Долой, лыжные палки. Всегда пользуйтесь только специальными палками, которые разработаны именно для спортивной ходьбы. При выборе комплекта палок учитывайте тот момент, что регулируемые модели без труда могут использовать несколько человек, в то время как регулируемые, как правило, легче, и могут использоваться только одним владельцем.

Длина имеет значение. Чтобы подобрать подходящие по длине палки (нерегулируемую) или подготовить к тренировке регулируемую (телескопическую) модель, возьмите палки за рукоятки и держите вертикально (под прямым углом к полу), заостренный наконечник смотрит вниз. Руки находятся близко к телу. Если палки вам подходят, то при таком положении руки будут согнуты в локте, примерно, на 90 градусов. Если в магазине под ваш рост нет идеально подходящих палок, отдавайте предпочтение чуть более коротким по длине.

Фиксация запястья. Как и обувь, палки имеют две стороны – правую и левую. Прежде чем начинать ходьбу, необходимо определить правильную сторону, затем продеть руки в специальные фиксирующие ремни и удерживать в ладонях рукояти палки. В некоторых моделях предусмотрены дополнительные ремешки на липучках.

Правильные наконечники. Палки для скандинавской ходьбы, как правило, изготавливаются с резиновыми наконечниками, которые прекрасно справляются с поставленной задачей на вымощенных поверхностях, как например, асфальт. Если стоит задача передвигаться по траве, песку, снегу или грязи – тогда резиновые наконечники лучше снять.

Техника скандинавской ходьбы для начинающих

В шведской ходьбе с палками есть небольшие отличия от обычной ходьбы. И самой большой сложностью является умение координировать одновременное движение руки и ноги в правильном направлении. Теперь давайте разбираться, как усовершенствовать свои умения.

  • Возьмите в руки палки, некрепко обхватив их за рукояти. Теперь попробуйте немного прогуляться, не акцентируя внимания на работе с палками, просто позволив вашим рукам вести себя естественным образом. То есть, как и при обычном шаге, ваша левая рука поднимается вверх, а правая нога в этот момент шагает вперёд и наоборот, другими словами – пусть они двигаются в тандеме. Продолжайте идти, пока такие движения не станут для вас привычными.
  • Проденьте ладони в фиксирующие ремни. Во время ходьбы отпустите рукояти и позвольте палкам просто тянуться за вами. Во время естественной работы рук обращайте внимание на острый угол между вашим предплечьем и самой палкой.
  • Возьмитесь за рукояти, поставьте палки под углом 45 градусов назад. Локти расположены близко к телу, руки расслаблены. Приступайте к ходьбе, сосредоточившись на хорошем контакте наконечников с землёй.
  • По мере привыкания к описанным выше навыкам ходьбы, начинайте каждый раз твердо вдавливать палку в землю в обратном от движения направлении. Во время маятникообразной траектории руки – как только запястье проходит бедро (движение руки назад), хват ладони за рукоять ослабляем, постепенно ее раскрывая. Затем снова двигаем руку циклично вперед (как будто хотим пожать кому-то руку) и далее по кругу.
  • Во время движения стопа всегда перекатывается с пятки на носок. Осанка ровная, тело немного наклонено вперед. Постепенно старайтесь увеличивать свой шаг, что позволит вам получить более полный размах рук и улучшить качество тренировки.

Видео: Техника скандинавской ходьбы. Полный урок по скандинавской ходьбе для новичков.

Примеры программ тренировок по скандинавской ходьбе

Задача: Изучение правильной техники

П: (Уровень сложности: умеренно)
Длительность 30 минут: мощно отталкиваясь палками, выполняйте подъемы на холмистой местности в быстром темпе. Голова приподнята, глаза смотрят на линию горизонта, плечи не сутулятся. Потеря: 250 ккал.

В: (легко)
30 мин: ходьба с минимальным нажатием на палки, чтобы дать рукам небольшой отдых. Итого 140 ккал.

С: (легко)
45 мин: Сосредоточьтесь на технике. Во время движения вытягивайте ладонь вперед, удерживая локоть слегка согнутым, как будто хотите кому-то пожать руку. В обратной фазе идет нажатие на палку с последующим открытием ладони. Всего 250 ккал.

Ч: (легко)
30 мин: сосредоточьтесь на полноценном и комфортном диапазоне движения рук. Потеря: 170 ккал.

П: выходной.

С: (легко)
45 мин: снова работа на холмистой местности. При подъемах увеличиваем шаг и делаем небольшой наклон корпуса вперед, при спусках длину шага уменьшаем. Потеря до 350 ккал.

В: (легко)
30 мин: делаем то же, что и в четверг. Потеря 170 ккал.

Задача: Максимальная потеря калорий

П: (умеренно)
50 мин: после 20 минут спокойной ходьбы, начинайте выполнять поочередные выпрыгивания на одной ноге максимально вверх. Для этой тренировки хорошо подойдет стадион, где есть травяное покрытие. Поочередно отталкиваясь то одной ногой, то другой, делайте прыжок вверх, при этом колено второй ноги старайтесь поднять как можно выше перед собой (фото упражнения на один абзац выше). Кроме мышц ног отталкиваться от земли помогайте палками. Продолжайте в течение 15 минут, затем еще 15 минут ходьбы в спокойном темпе. Всего 420 ккал.

В: (легко)
30 мин: ходьба с минимальным нажатием на палки, чтобы дать рукам небольшой отдых. Итого 140 ккал.

С: (легко)
60 мин: ходьба с палками по холмистой местности (смотрите субботу предыдущей тренировки). Потеря до 500 ккал.

Ч: (легко)
40 мин: фокусирование на технике (смотрите на понедельник предыдущей тренировки). Потеря 220 ккал.

П: выходной.

С: (умеренно)
75 минут: активная ходьба по лесу (в идеале) или по дороге, постепенно увеличивая время до 3 часов. Всего до 630 ккал.

В: (легко)
30 мин: Та же задача, что и в воскресенье предыдущей тренировки. Потеря 170 ккал.

Видео: Техника скандинавской ходьбы. Скандинавская ходьба с Никитой Крюковым – Олимпийским чемпионом

В шведской ходьбе с палками есть небольшие отличия от обычной ходьбы
Скандинавская ходьба

Рекомендуемые статьи:

Оцените статью
( Пока оценок нет )
Поделиться с друзьями
Журнал Амром
Добавить комментарий