СТРЕСС — что это. Симптомы, признаки и причины

Стресс — это способ организма отвечать на любые требования и угрозы. Когда вы чувствуете угрозу, ваша нервная система отвечает тем, что «наводняет» организм гормонами стресса (например, адреналин и кортизол), которые стимулируют тело к экстренным действиям. Ваше сердце начинать стучать быстрее, мышцы напрягаются, повышается кровяное давление, учащается дыхание, а чувства обостряются. Эти физические изменения повышают силу и выносливость, время скорости реакции и улучшают внимание.

Это называется стрессовой реакций «бей или беги» и является способом организма защитить вас. Когда механизм работает правильно, стресс помогает оставаться сконцентрированным, энергичным и предупредительным. В экстренной ситуации стресс может спасти жизнь, дав дополнительные силы, чтобы защитить себя, например, или позволив успеть ударить по тормозам, чтобы избежать аварии.

Стресс помогает «держаться в напряжении» во время презентации на работе, улучшает концентрацию в последние минуты соревнования и улучшает запоминание материала в ночь перед экзаменом.
Стресс

Стресс может также помочь преодолеть сложности. Стресс помогает «держаться в напряжении» во время презентации на работе, улучшает концентрацию в последние минуты соревнования и улучшает запоминание материала в ночь перед экзаменом.

Но если стресс выходит из зоны комфорта, он прекращает помогать и становится причиной серьезного урона вашему организму и сознанию.

Как мы реагируем на стресс?

Современные исследования головного мозга показывают, что мы, как все млекопитающие, имеем три способа регуляции нашей нервной системы:

  • Путь социальной вовлеченности — наиболее развитая стратегия успокоиться и почувствовать себя в безопасности. Социальное взаимодействие с другими людьми (внимательно выслушать, пообщаться, установить зрительный контакт) поможет быстро успокоиться и преградит путь формированию защитных реакций, подобных «бей или беги».
  • Мобилизация или реакция «бей или беги» возникает, когда социальная вовлеченность оказывается неприемлемой, и вам нужно либо защитить себя, либо уйти от опасности — такой, как природная катастрофа, например. Ваше сердце бьется быстрее, мышцы напряжены, кровяное давление усиливается, дыхание ускоряется, а ваши чувства обостряются. Эти физические изменения повышают вашу силу, выносливость и снижают время скорости реакции. Как только опасность остается позади, ваша нервная система успокаивает тело, снижает частоту сердечных сокращений, снижает кровяное давление, приводит вас в равновесие.
  • Иммобилизация происходит, когда вы переживаете стресс истощающей силы и чувствуете себя «оцепеневшим», «парализованным» или «застрявшим», даже когда опасность уже миновала. Ваша нервная система неспособна вернуться в состояние дострессового баланса, у вас не получается уйти от события, даже когда оно уже прекратило действовать.

Хоть не всегда возможно отреагировать на стресс путем социальной вовлеченности, многие из нас выдают реакцию «бей или беги» при столкновении с малейшем стрессором. Так как этот ответ препятствует нормальному функционированию организма и вызывает негативные чувства, со временем он может привести к стрессовой перегрузке и оказать вредоносный эффект как на физическое, так и на психологическое здоровье.

Влияние стрессовой перегрузки

Автономная нервная система часто плохо отличает повседневные стрессоры от событий, угрожающих жизни. Если вы оказались в ситуации стресса, когда спорите с другом или стоите в пробке по пути на работу, например, ваш организм реагирует так, словно вы столкнулись с ситуацией «выжить или умереть».

Если вы вновь и вновь сталкиваетесь с реакцией «бей или беги» в своей повседневной жизни, то это может привести к повышению кровяного давления, подавлению иммунной системы, повышенному риску инфаркта или инсульта, ускорению процесса старения и повышению уровня уязвимости к психологическим и эмоциональным проблемам.

Признаки и симптомы стрессовой перегрузки

Когнитивные симптомы

  • Проблемы с запоминанием
  • Неспособность сконцентрироваться
  • Сниженная способность к рациональным суждения
  • Склонность видеть только негативное
  • Тревожные и скачущие мысли
  • Постоянные беспокойства

Эмоциональные симптомы

  • Удрученность
  • Раздражительность и вспыльчивость
  • Возбужденность и неспособность успокоиться
  • Чувство одиночества и изолированности
  • Депрессия и общая несчастливость
  • Постоянные беспокойства

Поведенческие симптомы

  • Больше или меньше обычного едите
  • Спите слишком много или слишком мало
  • Изоляция себя от других
  • Прокрастинация и пренебрежение обязательствами
  • Использование алкоголя, сигарет или наркотиков, чтобы расслабиться
  • Нервные привычки (кусание ногтей, расхаживания взад-вперед)

Физические симптомы

  • Боли
  • Диарея или запор
  • Тошнота и головокружения
  • Боли в груди, быстрое сердцебиение
  • Потеря сексуального влечения
  • Частые простуды

Помните, что признаки и симптомы стрессовой перегрузки могут также быть причинами других психологических и медицинских проблем. Если вы испытываете любые из указанных предупредительных признаков стресса, важно обратиться за помощью к врачу, чтобы понять, связаны ли симптомы со стрессом.

Многие проблемы здоровья обусловлены или вызваны стрессом, включая:

  • Боль любого типа
  • Заболевания сердца
  • Проблемы пищеварения
  • Проблемы со сном
  • Депрессия
  • Проблемы веса
  • Аутоимунные заболевания
  • Проблемы кожи такие, как экземы

Причины стресса

Ситуации и события, которые вызывают стресс, называются стрессорами. Мы привыкли думать о стрессорах с негативной точки зрения: стрессор — это изнуряющий рабочий график или сложные отношения. Однако все, что угодно, может быть стрессором, что накладывает на вас обязательства или принуждает вас приспосабливаться. А это включает и позитивные события такие, как свадьба, покупка квартиры, поступление в университет или повышение на работе.

Типичные внешние причины стресса

  • Важные жизненные изменения (к примеру, переезд в другой город)
  • Работа или школа
  • Сложности в отношениях
  • Финансовые проблемы
  • Слишком высокая занятость
  • Дети и семья

Типичные внутренние причины стресса

  • Хронические беспокойства
  • Пессимизм
  • Негативное отношение к себе
  • Нереалистичные ожидания или перфекционизм
  • Ригидное мышление, недостаток гибкости
  • Настрой «все или ничего»

То, что вызывает чрезмерный стресс зависит, по крайней мере отчасти, от вашего восприятия. Что-то, что вызывает стресс, может не побеспокоить другого человека, или даже вызывать у него наслаждение. Например, ваша утренняя поездка на работу может вызвать у вас тревогу и напряжение, потому что вы беспокоитесь, что из-за пробок вы можете опоздать на работу. Другие, однако, могут посчитать поездку расслабляющей, потому что у них появляется достаточно времени на прослушивание музыки в дороге.

Изоляция и стресс

Так как социальная вовлеченность является наилучшей защитой от стресса, изоляция или недостаток позитивных и периодических взаимодействий с другими могут выступить стрессором сами по себе или усилить другие стрессовые ситуации.

Конечно, не каждый стресс вызван внешними факторами. Стресс может быть также возникать и сам по себе, например, когда вы избыточно беспокоитесь по поводу чего-то, что может никогда не случиться, или когда у вас появляются иррациональные и пессимистичные мысли о жизни.

Каждый испытывает стресс по-своему

  • Катю ужасает мысль встать перед людьми и произнести речь, а ее друг, Коля, живет этими моментами.
  • Филипп расцветает, когда напряжен, и становится эффективнее, когда сроки поджимают, а его коллега, Михаил, умолкает, когда требования работы повышаются.
  • Аня наслаждается моментами, когда помогает своим пожилым родителям. Ее сестра, Карина, тоже, но ощущает сильный стресс во время этого.
  • Дима не стесняется вернуть еду в ресторане и пожаловаться на плохой сервис, а его жена, Марина, считает эти жалобы слишком стрессовыми.

Что определяет вашу способность управлять стрессом?

Мы все разные. Некоторые люди, кажется, достаточно просто справляются с жизненными передрягами, тогда как другие склонны рассыпаться перед лицом даже небольших препятствий и фрустраций. Некоторые люди даже, кажется, стремятся к возбуждению и вызовам жизни и сильному стрессу.

Способность справляться со стрессом зависит от многих факторов, включая качество отношений и наличие поддерживающего окружения, жизненные ожидания, эмоциональный интеллект и гены.

Факторы, влияющие на способность выносить стресс

  • Поддерживающее окружение. Социальная вовлеченность — наиболее развитая стратегия организма для реакции на стресс, поэтому не удивительно, что люди с развитым поддерживающим окружением, люди,у которых много друзей и есть семья, лучше совладают с жизненными стрессорами. С другой стороны, чем более вы одиноки и изолированы, тем меньше возможностей у вас применять социальную вовлеченность и тем более вы подвержены влиянию стресса.
  • Уровень физической подготовки. Ваше физическое и психологическое здоровье внутренне связаны, поэтому чем лучше вы заботитесь о теле, тем лучше вы сопротивляетесь симптомам стресса. Регулярные тренировки (в течение 30 минут каждый день) поднимут настроение и облегчат стресс, тревогу, злость и фрустрацию. Они также послужат и тому, чтобы отвлечься от беспокойств, позволив выделить время и сделать паузу в круговерти негативных мыслей, которыми кормятся стресс и тревога.
  • Питание. Еда, которую вы едите, также оказывает сильный эффект на ваше настроение и на то, насколько хорошо вы справляетесь с жизненными стрессорами. Питание из полуфабрикатов, еды с добавленными сахарами и сладких снэков может ухудшить симптомы стресса, а питание, богатое свежими фруктами и овощами, высококачественными белками и здоровыми жирами, особенно омега-3 жирными кислотами, поможет эффективнее совладать с жизненными взлетами и падениями.
  • Чувство контроля. Достаточно легко совладать со стрессом, когда вы «верхом на коне», когда уверены в себе и своей способности повлиять на события и успешно пройти через испытания. Если же вы чувствуете, словно происходящее находится вне вашего контроля, вы, вероятно, в меньшей степени сможете сопротивляться стрессу.
  • Способность справляться с эмоциями. Вы очень подвержены стрессу, если не знаете, как успокоиться и прийти в себя, когда чувствуете грусть, злость или ошарашены ситуацией. Способность привести эмоции в равновесие помогает абстрагироваться от напастей и является навыком, который можно развивать в любом возрасте.
  • Способность справляться с эмоциями. Вы очень подвержены стрессу, если не знаете, как успокоиться и прийти в себя, когда чувствуете грусть, злость или ошарашны ситуацией. Способность привести эмоции в равновесие помогает абстрагироваться от напастей и является навыком, который можно развивать в любом возрасте.
  • Знания и готовность. Чем больше вы знаете о стрессорах в своей жизни, включая то, насколько продолжительны они будут и что ожидать от них, тем легче с ними совладать. Например, если вы готовитесь к операции и имеете реалистическую картину, чего ожидать после операции, болезненное выздоровление будет менее травматичным, чем если вы бы ожидали немедленного исцеления.

Насколько хорошо вы справляетесь со стрессом?

  1. Я знаю, кому довериться, когда чувствую себя в напряжении, и кто поможет мне почувствовать себя лучше.
  2. Я чувствую себя комфортно, когда выражаю свои переживания и беспокойства.
  3. В общем, я ощущаю контроль над собственной жизнью и уверен в своей способности справиться с тем, что произойдет.
  4. Я вижу возможность посмеяться и испытать благодарность за происходящее, даже когда я прохожу через сложные времена.
  5. Не важно, насколько я занят, для меня приоритетны сон, тренировки и правильное питание.
  6. Я способен успокоиться, когда начинаю чувствовать себя «оглушенным» происходящим.

Каждый ответ «да» говорит о способности совладать со стрессом. Каждый ответ «нет» показывает область роста, чтобы стать более стрессоустойчивым.

Борьба со стрессом и его симптомами

В то время как необузданный стресс неоспоримо нанесет урон, вы контролируете ситуацию в большей степени, чем это может показаться. К сожалению, многие люди совладают со стрессом способами, которые лишь добавляют сопутствующие проблемы. Они выпивают слишком много, чтобы расслабиться в конце стрессового дня, налегают на привычную пищу, валяются на диване перед телевизором или проводят часы за компьютером, употребляют таблетки, чтобы успокоиться, или «кидаются» на других людей. Однако существует множество более здоровых способов совладать со стрессом и его симптомами.

Учитесь управлять стрессом

Вы можете чувствовать, словно стресс в вашей жизни вышел из-под контроля, но вы всегда можете контролировать то, которым реагируете на него. Управление стрессом научит вас более здоровым способам совладания со стрессом, поможет снизить его вредный эффект и предотвратит давление стресса в будущем.

  • Общайтесь. Простой акт общения лицом к лицу с другим человеческим существом может высвободить гормоны, которые снижают стресс, даже если вы все еще не можете изменить стрессовую ситуацию. Открыться кому-то — не признак слабости; это не сделает из вас ношу или тяжкое бремя для других. На самом деле, большинство друзей будут польщены, что вы доверяете им достаточно, чтобы поделиться с ними личным, и это только усилит вашу связь.
  • Двигайтесь. Физическая активность играет ключевую роль в управлении стрессом. Активность, которая требует движения одновременно рук и ног особенно эффективна. Пешие прогулки, бег, плаванье, танцы, аэробные занятия — хороший выбор, особенно если вы добавляете элемент техники «полного осознания», то есть фокусируете свое внимание на физических ощущениях, когда совершаете движения. Если вы пережили психологическую травму или опыт реакции иммобилизации, физическая активность поможет сбросить «оцепенение».

Изменения образа жизни для борьбы с симптомами стресса

Вы также станете лучше совладать с симптомами стресса, если улучшите физическое здоровье:

  • Выделите время на расслабление. Техники релаксации такие, как йога, медитация и глубокое дыхание активируют релаксационный ответ организма и состояние отдыха, которое противоположно реакции «бей или беги».
  • Питайтесь здоровой едой. Сытый организм лучше подготовлен к совладанию со стрессом. Начните свой день со здорового завтрака, снизьте потребление кофеина и сахара, добавьте много свежих овощей и фруктов, урежьте алкоголь и никотин.
  • Спите достаточно. Чувство усталости может повысить стресс за счет того, что спровоцирует иррациональное мышление. Оставайтесь спокойными в стрессовой ситуации за счет достаточного сна в ночное время суток.
Вы можете чувствовать, словно стресс в вашей жизни вышел из-под контроля, но вы всегда можете контролировать то, которым реагируете на него.
Стресс

Рекомендуемые статьи:

По материалам — helpguide.org

Оставьте комментарий